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50代からの説得力は胸板が語る。自信の象徴、厚い胸板

こんにちは

 

みんな大好きベンチプレス

 

のポイントを紹介したいと思います。

 

まずは胸の厚み、大胸筋と言われる筋肉を主に鍛えるわけですが、

胸を厚くするのは印象作りにもってこいなんです。

 

大胸筋は、顔を見れば目に入る筋肉なんで印象が結構変わります。

服の上からでも、

胸板が厚くてせり上がってると、「ガタイがいいな」

とか、はちきれそうまでとはいかなくても、

なんか服がぱっつん、てなってる=肉肉しい感じ、男らしい印象に繋がります。

 

いまいちピンとこないな〜というかたは、

反対に胸が落ち窪んでる胸板を想像してください。

あばらとか浮いていて、いかにも貧相、、、

筋肉の片鱗も見えないどころか、おっぱいちょっと垂れてるよ

それだとちょっと残念ですよね、、、、

 

 

 

私はもともと太ったり、痩せたりを繰り返していたんですが、

体を壊してガリガリになってしまった頃には、

あばらが浮いていました。

肩の内旋と猫背がひどく

胸が凹んでるようなシルエット。。

でもいまより体脂肪率高かったんですよ。恐ろしいですよね。。。

 

 

 

そんな大事な大胸筋ですが、鍛えるというと

ベンチプレスを一番に思い浮かべるかなと思います。

他にはダンベルプレスやチェストプレス、

フライヤディップス、プルオーバーなども割と代表的かな?

 

神経系が命!

そのベンチプレスですが、私は上達するまで結構苦労しました。

女性は何度も何ども練習しないと大胸筋を感じるのも難しかったりします。

男性ホルモンなどの内分泌以外にも、

もともとの体の構造が力を発揮しやすくなっている男性の方が

女性より筋肉つきやすいですし、

男性は腕立て伏せとか練習したことがある人が女性に比べ圧倒的に多いので初心者の方でも、

しっかり力を入れられる方が多いように思います。

 

力を入れられるということは、それだけ神経が発達してるということです。

筋肉が大きくなる過程ではまず、神経系が発達し、筋肉がついてきます。

一番発達するのは子供時代。

でも運動してこなっかったという人もトレーニングで発達させることができます。

神経伝達がよくなると、筋肉が付いて来る

筋肉がついてるところ=コントロールできる箇所

脳からの指令が伝わる、つまり神経が発達している箇所ということになりますので、

  • 動作を繰り返したり、
  • 力を入れる練習を重ね、
  • 刺激を与えると

神経伝達が盛んに行われるようになり、

細かい動きなど、コントロールできるようになります。

 

発達にはサイクルがあるんですが、神経系は刺激によって、割と1〜3週間の短期間で発達し、ピークを迎えます。

筋トレ始めて数週間でメキメキ重量がのびた!

という場合は神経系の発達がほとんどです。

筋肉は使われ出すのですが、まだ大きくなってない状態です。

それを繰り返して筋肉が発達していきます

普段動かさない部位は神経が発達してない場合が多いので、

いきなり筋肉を大きくしようとしても難しい場合もあります

そういう場合は動かして力を入れる練習や、チューブでのエクササイズ、チェストプレスなどで

軽い重量からとにかくたくさん動かして刺激を入れる練習を行います。

筋肉の肥大とは別に、神経系には力発揮サイクルがある。

私もトレーニングを本格的に初めて、最初の3ヶ月はものすごく調子が良くて

7日毎日ジムに行って、一回も休まなかったんですが、

なんとスクワット10回がが40キロから85キロまで伸びたんです。

自分でびっくりしました。

あまり参考にしないでいただきたい重さの増やしかたで、

重いから筋肉が大きくなる、とは限らないのでご注意を。

そして年齢がある程度行ってから始める場合、重量にこだわると必ず炒めたり怪我するのでやめましょう。

ただ、それだけ、短期間でメキメキ伸びる、神経系ってすごいのですよ。

 

トレーニングを繰り返し、継続することで筋肉は発達する。

 

厚い胸板を作る大胸筋というのは

肋骨と腕の付け根にまたがっていて、

肘を開いて前に押し出せば収縮して縮まり、

肘を引けば伸びます。

 

この動作を繰り返すことで筋肉に負荷を与えるのがベンチプレスやチェストプレスというわけです。

 

50代からは注意。バーベルをあげる時のポイント

胸にしっかりと刺激を入れるポイントは

手幅、グリップ、呼吸になります。

 

手幅は広いと重さは持てるのですが、

収縮しにくくなるので、肩幅よりちょっと広いくらいで行うと良いでしょう。

あまり狭いと肩を痛めるので注意ですが、ボディメイク を重視するのであれば広すぎてもいけません。

50代からのトレーニングでは重さではなく、正しいフォームでしっかり効かせる、高頻度、回数で負荷をかける方法をオススメしています。

そしてトップバストのラインにおろし、(胸につかなくて構いません)

肘が伸びきらないところまで押し上げます。

肘が伸びきると腕や肩に負荷が逃げてしまうためです。

ここではあげることが目的ではなく、胸にいかに刺激を与えるか、がポイントです。

重さだけ、回数やあげることだけを求めないように!

 

 

次にグリップ。

このホムンクルスの絵を見たことありますか?

脳が支配してる神経支配の割合を人の形にかくとこうなるっていうものです。

手が異様に大きいですよね。

なのでての握り方やグリップはとても大事なんです。

胸や背中、肩は手で何かを持ったり掴んだりして筋肉に負荷をかける動作がほとんどです。

なので手で受けた力を対象筋に伝えるというのが大事になってくるんです。

 

 

ベンチの場合は手首が反り返りすぎないよう注意。

肩甲骨に神経が繋がっていますから、方が悪い人は片方だけぐにゃっとなってしまったりしやすいので注意です。しっかり手首を固める意識も忘れずに。

イメージはこのレゴの人形の手首。

  グラグラしないですよね。

 

次に呼吸ですが、バーベルを持ち上げたら、いきなり降ろさず、

足の力を背中に伝え、息を吸って、胸郭、胸を大きく開きます。

体のバランスを確認、準備ができたら下ろす。

その開いたままの状態でホールドしたまま下ろし、バーベルの動きとともに吐きながら挙げます。

息を止めて行うトレーニング法も存在しますが

50代からのトレーニングには危険が伴うため、オススメしません。

 

この3つをしっかり押さえてください。

また、ブリッジについては、私はあまりかけて行いません。

腹圧がうまくかからなかったり、お腹やインナー、腹横筋などがあまり強くない肩はかけないほうが、いいでしょう。

ブリッジをかける場合は、腰をそったかたちになって痛めないように。

自分は足をベンチ台に上げて行ったりもします。

そのほうがお腹に力が入るので、少し体全体が屈曲し、コントラクトした姿勢になるんで、胸に効きやすく感じます。

この場合は肩が前に行き過ぎないことがポイントです。

 

ちなみに猫背の人は胸に効きやすい分、

大胸筋が発達するとさらに猫背が悪化するので、

同時に背中を鍛えることも大事です。

 

ではみなさん、厚い胸板を作っていきましょう!!💪✨

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