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50代の筋トレは3つの大筋群から始めるべし【筋トレの順番】

50代の筋トレは3つの大筋群から始めるべし【筋トレの順番】

こんにちは

50代からのカッコいいカラダ、
動ける体作りのパーソナルトレーナー林です。

 

今日のタイトルは「〇〇すべし!」です。笑
べし!って改めて書くと

普段使わない言い回しだな〜

とちょっと照れくさいです。

「トレーニングってまず何からすればいいの」

という疑問にお答えしようと思いまして

筋トレに取り組む際の

計画に役立つ基本的な考えたを

お伝えしたいと思います。

いわゆる筋トレ、

マシンやバーベル、あるいは自体重をかけて行う

筋力トレーニングのことを

ウェイトトレーニングと呼びます。

 

いわゆる筋トレ、ですが

効果としては

筋力、そして筋肉がつきます。

骨や腱、靭帯などの組織も強くなり、

代謝も高くなり、

内分泌(ホルモン)や精神状態などにも影響することが知られています。

いいことだらけです!

 

 

筋トレはとても合理的で、機能的に考えられることがほとんどです。

トレーニングを行なって行く上で、

 

 

体の動きの仕組みや

筋肉のつき方を知ることが

優位になるというのは

なんとなくわかると思いますが、

 

筋肉だけでも数百個以上の種類があり、

内分泌や構造までとなると

専門家でも知識の差があるほどです

パーソナルトレーナーの中には医者のように解剖学や生理学に詳しい人もいますし、

外科医や内科医といった

ある特定の技術や、

専門性に特化した専門家より

私たちの方が「健康や機能的な身体について」は

知識や経験が豊富ということも多々あります。

 

日本ではまだまだパーソナルトレーナーは地位が低いですが

アメリカなど

特に保険診療が難しい国で

健康づくりを指導するパーソナルトレーナーは

とても意義のある仕事として認知されています。

 

ボディメイク や体の機能改善において

動きや構造を理解するトレーナーの指導でトレーニングを行う

パーソナルトレーニング が有効なのはここに大きな理由があります。

 

 

トレーニングで体づくりをしたい

という方は

大きな筋肉の構造を知っていること

骨格のイメージができるだけで

トレーニングを行う上でとても効果的です。

なぜなら

どこの筋肉を鍛えているのか

認識しているのとしていないのでは

筋肉の収縮や

神経の伝達に大きな差が生まれるからです。

 

 

名称を覚えなくとも、

まずは

大きい筋肉を知り、

大きい筋肉から鍛えることが大切です。

 

 

私たちの体を今一度考えてみましょう。

 

まず、体は骨格、つまり骨で形作られていますよね。

 

骨の周りに健が付着して、

それが筋肉に繋がっています。

 

 

筋肉は伸びたり縮んだりして骨を動かすことで、

体全体を動かしています。

大きい筋肉ほど、

  • パワーがあり
  • 体の中心に近い部分にある

ためトレーニングを行うのは

大きい筋肉からになります。

 

 

反対に小さい部分から鍛えてしまうと

その部分は先に疲労困憊して

大きい筋肉に負荷をかけたり、アプローチできなくなります。

 

 

例としては

大筋群である、胸を鍛えるのと

 

腕の筋肉を鍛えるのであれば

胸から行う方が、効果的というわけです。

大きい筋群である胸のトレーニング↑

腕などの末端を先に行うと背中や胸のトレーニングができなくなってしまう

 

大筋群は脚、背中、胸にあたります。

 

大きい筋肉は、

腕や脚などの四肢を使って

鍛える動作を行うのがほとんどです

末端に行くほど、筋肉の面積も小さくなるので

 

先に四肢が疲れてしまうと

大筋群はさらに労力が必要な大きい筋肉なので

鍛えられませんよね

 

 

なので必然的に

メニュー構成は

大筋群>その他の部位

となる場合がほとんどです。

 

また50代を過ぎて目指したいのは

見た目だけじゃなく

「動けるカラダ、動ける筋肉」であると思います。

 

トレーニングを始めたばかりの方は

この大筋群だけを鍛えることで

体全体のパワーアップにつながりますし、

 

大きな筋肉なので、

代謝も上がりやすく、

四肢も動員されるため多くの筋肉が効率よく刺激できるんです。

 

大筋群つまり体の大部分を占めるということで

土台を作るというようなイメージですね。

 

何をやったらいいかわからないという方は

この三つの筋肉を鍛えることを行いましょう。

 

 

 

この大筋群を鍛える王道種目というのがあります。

それがベンチプレス(胸)、スクワット(脚)、デッドリフト(背中)

と呼ばれるものです。

この総称をビッグスリーと言います。

パワーリフティングというスポーツの種目でもありますね。

ビッグスリーをしっかり行うと体幹なども強化され

動きの軸となる体を作ることが可能です。

 

ジムに行けない、という方は

腕立て、

その場スクワットやランジ、

チンニング

などで

この3つの筋肉にフォーカスして行うべきです。

 

腕やお腹、

肩もトレーニングしたい方は、

この3種目にプラスする形で行いましょう。

 

(お腹については脚のトレーニングのウォームアップに入れてもいいですよ)

その理由はまた別の機会にご紹介したいと思います。

 

 

50代からは「効率よく筋トレする」ことが

無理なく継続でき

かっこいいカラダになる秘訣です。

 

トレーニングを始めるときは

大筋群から攻めていきましょう!

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