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50代は余力を残せ!日常生活で痩せる秘訣。

 

30代〜40代になってくると

トレーニングをしないと、

加齢により

なんと1年間で

0.2キロも筋肉が減っていくんです。

さらに

50代では2倍の0.45キロ筋肉量が減少していく

と言われています。😭

 

そして残念なことに

半比例するように

代謝は落ちて、

脂肪は増えていくんですよね、、😱

そんな悲しい現実がつきまとう

加齢による変化ですが

それに抗う唯一の方法は

ウェイトトレーニングです。

 

 

でも

トレーニングをしたり、

パーソナルをしているのに

疲れる割に、

体脂肪がへらない、

なかなか筋肉がふえない

 

という方は

まずはメニューを見直して見ましょう。

よくあるのが

有酸素運動ばかりしていたり

トレーニングの強度が低過ぎるor高すぎる

セット数が少ない

筋肉を合成する栄養がたりてない

場合があります。

今日セッションした男性は

週に5-6の高頻度でトレーニングしてるそうですが、

運動量のわりに

ちょっとぽっちゃり体型。

なかなか筋肉がついてきません。

詳しくきいてみると

毎日ジムで有酸素運動、ランニングをして

マシンを数セットやってるとのこと。

 

林のトレーニングでは

有酸素運動は最終手段としてすすめてます。

体脂肪がかなり多い場合や

なかなか落ちないとき、

期間をきめてウォーキングていどに取り入れるだけです。

有酸素運動を沢山しても

筋肉は増えないどころか、

筋肉量は減りやすくなります。

 

 

長期的に見るとしっかり筋肉量をふやし

高い代謝を維持する身体になることで、

日常生活で

体脂肪を燃やせる身体になるほうが、

理想的です。

 

 

心肺機能を高めたいとか

走るのが好き、

という方は有酸素運動をやってもいいですが、

トレーニングと有酸素運動、

おなじ時間でどちらに費やすかと聞かれたら

迷わず有酸素運動よりウェイトトレーニングとお伝えします。

あなたが欲しいのは「体脂肪がなく、筋肉も張りも若さもない身体」

ではなく

「適度に筋肉があり、ハリがあって、たるみや脂肪など、無駄のない体」

であるはずです

それを実現するのはまず筋肉です。

 

 

 

やってるけど効果が出ないという方は

メニューを見直してみてください。

毎日全力出しすぎてませんか?

重さや負荷にこだわっているものの

意外と回数やセットが少ないということはありませんか?

 

思いっきり

重たいたくさんプレートのついたバーベルや

マシンを「うう〜〜!」と全力で押したいとこですが、

そうすると、正しいフォームができていなかったり、

数回で力尽きてしまったり、

強い部分だけが働いてしまったり、

「労力の割に効いていない」

ということが起こります。

 

体への負荷や効率を考えると

年齢が40歳以上であれば、

強度や負荷を足す前に、試して欲しいのが、

<負荷を低く、セット数を多く>

という考え方です。

 

セット数を増やすことをオススメします。

強度や負荷を加え

全力を出し切るのではなく

最大出せる負荷の

70%くらいを目指すこと

 

ちょっとわかりにくいという場合

例えば今までは

  1. トレーニング種目A 3セット 限界まで
  2. トレーニング種目B 3セット 限界まで

とやっていてイマイチ結果が出ない場合

こう変えてみてください

  1. トレーニング種目A 5セット 70パーセントくらい ちょっと余裕を残す
  2. トレーニング種目B 5セット 70パーセントくらい ちょっと余裕を残す

必然的に3セットを5セットに増やしてかつ70%の負荷!

余裕を残すくらいで行うには

負荷や強度は下がるはずです。

必然的にインターバルも少なくなります。

 

回数については種目や頻度、メニューによりけりではありますが、

基本は

1セットにつき

8−12回の間を推奨します。

全く初めてトレーニングを始める、

という方は15回くらいでもいいでしょう。

 

そうすることで関節や靭帯、

筋肉に負担を少なく

しっかり筋肉に刺激がはいり

かつ、スタミナを浪費しません。

そう、ちょこちょこ

じわじわ

続けていく作戦です

 

私はちょこちょこ作戦!🍫と名付けています

 

相談に来たこの男性は

トレーニングは30分くらい行なっていて、

10-15回出来る重さで3セット。

 

背中、胸、お腹など一日3種目

つまり

トータルで

3×3なので9セット

ちょっと筋肉に刺激が少ないですね。

また、ある程度なれてきたら

 

胸、背中、足など、

大きい筋群は1つの部位に対し2種目くらい行いたいです。

 

理想はまずは一回のトレーニングで

まず目指すところが

トータルが20セットを超えるくらい

各部位を2種目に増やし4セット行うと

かなり体の変化が目に見えるとおもいます。

 

 

(これは例なので、人によってメニューは変わりますが、)

 

例えば

1時間ほど時間をかけれるのであれば

<胸>

ベンチプレス 8−12回 5セット

ペックフライ 8−12回 3セット 

<背中>

ラットプル 8−12回 4セット

ローイング 8−12回 4セット

<お腹>

マシン 8−12回 3セット

自重  8−12回  2セット

 

3セット以上

12回を余裕でできてしまうなら、

少し重さを足しましょう

1〜2.5kgづつ

逆に8回に及ばない場合は

少し軽くします。

 

 

従来のトレーニングとの大きな違い、メリットは

毎セットの回数を増やすため

しっかり乳酸が溜まることで

若返りホルモンもしっかり分泌され、

 

血流も良くなることで

動きに柔軟性が出て

体の歪みやこわばりも緩和されます

 

怪我や痛めることなどで

トレーニングの継続ができなくなるリスクが減りますし、

低強度、つまり負荷を低くすることで、

高頻度で続けられ、

体の燃焼効果もより高まります。

 

ちょっと今日は専門的な話になってしまいましたが、

20代〜など若い世代のトレーニングと

50代からのトレーニングで大きく異なるトレーニングの考え方は

ここにあると思います。

 

 

よくわからない

自分のトレーニングが合ってるかわからないという方は

詳しくは是非パーソナルトレーニング で

お一人お一人にあったメニューを作成します。

 

 

高回数(レップ数)

多めのセット数、

そして低強度

ここを抑えて、

燃焼、健康ボディを手に入れましょう。

 

効果的なトレーニングを行なってください🌼

 

では私もトレーニングに行ってきまーす💪

 

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