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忙しい時ほど食事管理でパフォーマンスを向上。パワーフードメニュー

忙しい時は食事が適当になりますよね。

でも忙しい時こそ食事は大切です。

忙しい→イライラ、ストレス→栄養消費が激しい→忙しいから食事が適当→必要な栄養が足りない→太る、疲れる、筋肉減る→免疫が下がる→食事が不規則→省エネモードになる→さらに太り、イライラする→疲労が取れない、精神安定ホルモンが出ない→仕事が捗らない、疲れる、焦る

この悪循環に陥らないために、、今日は忙しい中でいかに食事を充実するかについて

ヒントをお話ししたいともいます。

 

今日のテーマ

🔶忙しい時こそ食事の黄金比率

🔶サプリで済ますのはいい?悪い?

🔶基本の食事の効果。タンパク質は筋肉の元。野菜はパワーフード。

🔶コンビニに飽きたら、、、完璧な食事は目指さない。作り置きが便利。

🔶林の今日の作り置きご飯

 

忙しい時ほど食事内容や時間、

食べ方がなあなあになりがち

イライラしてさらにストレスが、、、

忙しい時体はどんな状態でしょうか

ストレスでビタミンの消費も上がっています。

作業などに没頭してる時は

食事を忘れたり、

適当に済ませてバランスが悪くなったり、、、

お腹がいつの間にか空いて、どか食い。

今度は食事を抜いたり、

時間が不規則で血糖値がジェットコースターのように上がったり、下がったり。

筋肉の分解が進み、体は省エネモードに。

野菜などは手間がかかる、外食で不足しがち

栄養ドリンクや油もの、スナックでさらに体が酸化。

さらに体がストレスに。

糖分の取りすぎで血糖値を急上昇、

酸化、炎症を加速

一つ一つなら普段だと問題ないのですが、

ストレスがかかっている時期や忙しい時は

小さな悪いことが重なり、

体に追い打ちをかけます。

結果、太る、しぼむ、

内臓疲労や、風邪をひいたり、

体調不良になるのです

 

 

忙しい時こそ食事の黄金比率

私が提唱する食事バランスは

デスクワークや

あまり動かない仕事なら、

野菜、果物3

タンパク質2

主食1

この割合がオススメです。

 

忙しいからと簡単に食事を済ますとどうしても

タンパク質や野菜が減りますよね。

 

野菜や果実には単純に繊維質や糖分だけではなく、

様々な栄養素が入っています。

野菜の色は豊富に含まれる栄養素を表しています。

タンパク質は筋肉の元となるので、もちろんしっかり取りたいですが、

(タンパク質=体重x1〜2g /一日)

野菜や果実も取っておきたい食物です。

さらに脂肪を燃焼し、腸を綺麗にしてくれて、

ストレスにさらされた体の炎症を抑え、修復し、

精神安定や向上心の元となる物質を作るビタミンや

免疫に当たらきかける物質など含まれます。

大昔は植物や種子、きのみや果実は今ほど柔らかくないし、

糖分もなく、食べにくい状態でしたが、

人間が昔から食べてきた食物の一つです。

 

 

サプリで済ますのはいい?悪い?

ところで私はボディビルファンです。

マッチョが好きなわけではないのですが、

細かい筋肉まで発達させる技術や、

まさに体を彫刻していく

ボディビル競技のストイックな部分

色々なものを犠牲にして

トレーニングに向き合う行為に感動するので、

時々大会も見に行きます。

 

ボディビルは筋肉を落とさず脂肪だけを落とし、ダイエットする極限の形です。

ボディビルダー選手が大会コンディションに体を減量しますよね

ボディビルは、筋肉をたくさんつけて、

目標とする大会の日に、極限に脂肪を減らし

筋肉をさらに圧倒的に見せ、競い合う競技です。

手軽に栄養を取れるサプリに頼って減量する選手も多いのですが、

通常その減量コンディションは持って、1〜2週間です。

体脂肪をほとんどなくすため、体にかなりのリスクを強いますので、

大会コンディションは一定期間だけです。

年中その体でいることは薬物に頼らず行うのは非常に困難で、

その辺がボディビルは

ハードな競技とされるところです。

トレーニング以上に減量が過酷で、ただ食べなければいいというわけではありません。

むしろ食べて痩せないといけません。

減量しながら精妙なさじ加減で筋肉がくっきりするようコンディションを調整しながら、

トレーニングするのですから、とても大変です。

試合後に選手がインタビューなどで、

「普段はサプリが基本ですが、最近野菜を取ったら今年はすごく調子がいいです」

と発言しているのをたまに目にします。

でもサプリだけを基本的な栄養源に頼っていた人が、

野菜や果実を取り始め調子が良いというのは

考えてみれば当たり前です。

多くの人が、なんとなく、そのままのもの、天然のものを劣っていると考えるようになりました。

健康を作ることは基本的で、つまらないからです。

 

 

基本の食事の効果。タンパク質は筋肉の元。野菜はパワーフード。

もちろんサプリメントには単体の栄養物質を効率よく取れるので、

果実や野菜を摂るより、カロリーもなく、糖分もないので良いと考える方がいますが

その考え方は本当の健康を作る上では如何でしょうか?

 

全て栄養素だけを抽出した錠剤や粉で体を維持した方が、

健康で逞しくなると思いますか?

サプリはそこまで万能ではないのです。

あくまで補助とする方がベターかなと思います。

食品で、そのほかの色々なメリットを同時に取り、

自分の胃腸の消化力で消化吸収することなど、

本来の人間に備わっている機能を最大限にしてあげることだと思っています。

実際に食事を指導していくと、

野菜の量や種類を増やしたり、加工食品を控えると

多くの人が「元気になった」

「体が軽くなった」

「疲れが減った」と言います。

 

どんな野菜を取ればいいでしょうか?

オススメはお皿がカラフルになるよう色々取る方法です。

 

鮮やかな色(赤、オレンジ、紫)

カロテンやポリフェノール、肝機能向上や老化防止、

ビタミンに加え、血糖値の上昇を抑える

緑の野菜、葉野菜

食物繊維、ビタミン、炎症抑制、カルシウム

コレステロールの吸収を抑える。

そのほかカリウムやアントシアニン、

殺菌効果、

活性酸素の抑制など

様々な機能を持ち合わせています。

皆さんのイメージより

意外と野菜って優秀じゃありませんか?

インターネットから拝借した画像ですが、

こんな分類も一つの目安です。

抗がん作用のある野菜

 

果実の中でも、ベリー類は優秀です。

 

 

 

コンビニに飽きたら、、、完璧な食事は目指さない。作り置きが便利。

とは言っても毎食しっかり料理して、

色々な野菜を買いに行って下ごしらえして、、、なんてとてもできないですよね。

外食が多い場合は、どこか一食を家で食べ、野菜をたくさん摂る

とか既にカットされてる野菜で代用する

とか小さな工夫をするだけでもかなり変わってきます。

オススメは作り置きです。

レタスなどの葉野菜でもカットして水分を取り、

ジップロックに入れておけば数日は持ちますし、

ネギや人参、インゲン、玉ねぎなどはカットしたまま保存容器で保管してもいいし、

少しオイルと塩でマリネにしておけば数日は美味しく食べれます。

肉類は冷凍して保存して、

芋や根野菜はレンジで蒸して、ゆで卵などもジップロックで保存です。

1週間に1度作り置きしておくだけでかなり食事は充実しますよ

ぜひやってみてください。

 

 

 

作り置きで検索して優秀そうなもの↑こういうのもありですよね⭐

男の一人暮らしでもこれくらいはいけるでしょう。

(私の知る限り女子より男子のがマメですw)

 

 

私も食事が忙しいとないがしろになって、

太ってしまったり

さらにストレスになってしまうので、

作り置きを活用してます。

忙しい時ほど食事管理を

怠らないよう気をつけましょう。

私の今日のご飯です。

 

 

 

謎の野菜アイテム画像を発見↑笑

 

 

 

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